回数?or重量?

Posted: 10月 13, 2021 カテゴリー: トレーニングジム

 皆さんは日頃の筋トレでは回数と重量のどちらを意識していますか?それぞれやっていくうちに自分に合った方法を見つけていくものと思いますが、筋トレを始めて間もない人の中にはこれが定まらない人が多いのではないでしょうか?事実、私もこの質問をよくされます。というわけで、今回は回数と重量のバランスについて話していきます!

〜筋トレの目的の違い〜

 筋トレはやり方の違いにより効果が変わってくるため、目的事にやり方が異なります。今回はそれを3つに分けて考えていきます。

筋力アップ

  筋力を上げることを目的とする場合は、1〜4回上げるのが限界であるような重さのものを扱い、実際に1〜4回上げるといったやり方があります。

②筋肥大と筋力アップ

  筋肥大を目的とする場合は、5〜18回上げられる重さで、特に10〜12回が筋肥大最大となるので、この回数で13回目が上げられなくなる重さを扱い、10〜12回連続で上げるトレーニングを行うというやり方があります。

③筋持久力の向上

  筋肉をあまり大きくしたいというわけではなく、筋持久力をつけることを目的としている場合は、18回以上上げられる重さで、上げられなくなるまでトレーニングを行うといったやり方があります。

 このように、目標とする体型やパフォーマンスに合わせて強度を設定する事になり、回数などは人それぞれ違います。簡単にまとめると、筋肥大が目的なら重い重量で少ない回数をゆっくり行い、筋持久力の向上が目的なら、軽い重量を高回数行うといったやり方をとります。

 自分の体に合った方法を見つけられるといいですね!

#bodybuilding #jbbf

 誰でも一度は、「ダイエットしよう!」と考えた事があるのではないでしょうか?私も何度か経験があり、周りには現在ダイエット中の人もいます。ダイエットをする人にはそれぞれ目的があり、成功か失敗かもその人次第で変わります。今回は、「ダイエットしたいけど何をすればいいかわからない」といった人に向けた内容になっています。

 【ダイエットの種類】

摂取カロリーを減らす方法

◯レコーディングダイエット・・・食事で摂取するカロリーをかき出す方法

◯一食置き換えダイエット・・・食事の一回をプロテインドリンクなどに変える方法

◯炭水化物抜きダイエット・・・ご飯を少し控えたり、パスタの代わりに春雨などを使う

消費カロリーを増やす方法

◯ジョギング・・・無理せずにやる事が大事。一日30分程度

◯水泳でダイエット・・・高カロリーを消費できる

 このように、大きく分けると摂取カロリーを減らす方法と、消費カロリーを増やす方法があります。食べなければもちろん痩せるのですが、食事を抜いて痩せた体よりも、クリーンな食事のもと、トレーニングをした方が良い体を得られます。

痩せる目的は人それぞれで、筋肉をつけたいわけではない人もいるかもしれませんが、ある程度の運動は必要です。皆さんも、それぞれが目指す体のために頑張りましょう!続ける事が一番大事です。

#オールジャパンビキニコンテスト

主食は白米?

Posted: 5月 20, 2021 カテゴリー: トレーニングジム

 日本に住んでいたら、やっぱり「米」を食べる機会が多いのではないでしょうか?なんといっても「米」は日本の主食です。しかし最近は、白米だけではなくて玄米や雑穀米といったものがあるのをご存知でしょうか?聞いた事があっても違いがわからないという方もいらっしゃるかと思いますので、今回は白米と同じくらい名前を聞くようになってきた3つを紹介しようと思います。

 

1.白米  

    王道といったところでしょうか?知らない人はまずいないでしょう。そう思えるほどに白米は日本人の生活に浸透し

    ています。白米は稲の実から、もみ殻、米ぬか、胚芽を取り除き、胚乳部分のみを残したものです。糖質、カルシウ

    ム、タンパク質、鉄分、ビタミン、食物繊維などさまざまな栄養素を含みます。また、ほとんどが炭水化物で、これ

    から紹介する他のものよりも消化吸収が良いという特徴があります。

2.玄米

    玄米は稲の実からもみ殻のみを外したものです。米ぬかや胚芽は残った状態なので、白米よりも栄養が多く、食物繊

    維やカルシウムやマグネシウムのミネラル、タンパク質、ビタミン類も白米より多く含まれています。食物繊維が多

    いという点から、血糖値が高めの方や、便秘気味の方にお勧めです。

3.雑穀米

    雑穀米は、玄米・あわ・キビ・もち麦などを白米に混ぜ込んだもので、食物繊維やミネラル、ビタミン類も含まれて

    います。簡単にいうと米に様々な雑穀を混ぜたものなのですが、玄米同様に食物繊維を多く含むことから、血糖値が

    高い方や便秘気味の方にお勧めです。

以上の3つを今回は紹介しましたが、発芽玄米や麦ごはんといったものもあります。白米以外は、ダイエットをされている方や健康に気を使っている方には人気なのではないでしょうか?白米と比べるとどれも少し値段は高めになってしまうかもしれませんが、一度試してみてはいかがでしょうか?

緑黄色野菜を食べましょう!

Posted: 5月 13, 2021 カテゴリー: トレーニングジム

 近頃は天気が良くない日が増え、いよいよ梅雨入りといったところですね。季節の変わり目ですので、体調を崩し始めている方もいらっしゃるのではないでしょうか?そこでバランスの取れた食事が大事になってきますが、野菜はしっかり取れているでしょうか?以前にも野菜は食べた方がいいという話をしましたが、今回は緑黄色野菜について話していこうと思います。

 緑黄色野菜がどういったものかをみなさんはご存知でしょうか?厚生労働省の基準では「原則として可食部100gあたりカロテン含有量が600μg以上の野菜」を緑黄色野菜と呼んでいます。では緑黄色野菜を食べる事によってどのようなメリットがあるのでしょうか?

 カロテンには、目や粘膜の健康維持・抗酸化作用・免疫力を高める作用などがあります。また、モノによっては多くの栄養素を含むものもあるので、少しずつ食事に取り入れていくことをお勧めします。

 しかし、実際に野菜は食べているけれど緑黄色野菜かどうかわからないという人もいるのではないでしょうか?今回はいくつか緑黄色野菜を紹介しておきます。

・にんじん

・トマト

・ピーマン

・カボチャ

・ほうれん草

・ブロッコリー

などです。他にもたくさんありますが、有名どころはこの辺りではないでしょうか?

 今回は緑黄色野菜をメインに紹介しましたが、それ以外の野菜には栄養がないかというとそうではありません。次回は他の野菜に焦点を当てていきたいと思います。

リバウンドの原因

Posted: 4月 22, 2021 カテゴリー: トレーニングジム

 もうすぐ夏に入ると言うことで、ダイエットを始めたと言う人もいるのではないでしょうか?しかし、せっかく苦労して痩せてもリバウンドしてしまったら意味がありません。ダイエットの経験がある人の中には、リバウンドを経験している人もいるのではないでしょうか?

 気がついたらリバウンドしていて心当たりがないと言う人もいますが、良く自分の行動を見直してみると、リバウンドの原因がはっきり見えてくると思います。しかし、本当にわかっていない人もいるかもしれませんので今回は、リバウンドを未然に防ぐべく、リバウンドの原因について話していこうと思います。

原因①:1ヶ月に体重の5%以上の減量を行う

 1ヶ月に体重の5%以上の減量を行うと、ダイエットのことなど何も知らない体が飢餓状態であると判断し、入ってきたものをほとんど脂肪に変えて蓄えようとしてしまうからです。減量を1ヶ月に体重の5%以内に抑え、徐々に減らしていくことが健康的でリバウンドしにくいやり方というわけです。

原因②:過度な食事制限

 栄養バランスを考えずにカロリーだけを考えると、筋肉を落とす事になり太りやすい体になってしまいます。特に◯◯だけダイエットなどは、他の病気を引き起こす事にもつながるため、絶対にやめましょう。

原因③:運動をしない

 運動をしなければ当然筋肉は増えることはなく、ほとんどの場合、減量前よりも筋肉が減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝下がるため、脂肪が燃焼しにくくなり、痩せやすい体から痩せにくい体へと変わってしまいます。リバウンドで戻ってくるのは筋肉ではなく脂肪です。しっかり運動して、痩せやすい体づくりをしましょう。

原因④:短期間でダイエットを行う

 短期集中の人は、短期でダイエットを成功させたらほとんどはもうやめてしまいます。しかも、多くの方が過度な食事制限で即痩せを目指します。徐々に減らさずに急ピッチで減らした事に体がついていけず、脳が元の体に戻そうとして、ダイエット前よりも食べるようになってしまい、リバウンドしてしまいます。

以上が、リバウンドの原因と考えられる行動です。リバウンドしないために、また、すでにしてしまった人も、リバウンドの原因がなんなのかをしっかりと認識した上で、もう一度自分の生活を見直してみてはいかがでしょうか?

水は大事!!

Posted: 4月 15, 2021 カテゴリー: トレーニングジム

 こんにちは!最近は暑くなったり寒くなったりと不安定な気温ですが、体調を崩すことなく過ごせているでしょうか。とはいえ、もうそろそろ夏に向けて暑くなると思います。そこで水分補給が大事になってくるのですが、「夏だけではなく普段から水を飲む事が大事!!」というのが今回の話となっています。

 実はこの水を飲む事が大事という話は以前にも取り上げた事があるのですが、今回はメリットをより詳しくお伝えしようと思います。

1.血液をサラサラにする

 ・・・血液が水分不足によりドロドロになることを防ぎ、脂質を排出して血流をよくします

2.生活習慣病の改善

 ・・・体内水の循環で、糖の代謝や塩分の排出を促し、糖尿病や高血圧を改善します。

3.肥満の改善

 ・・・エネルギー代謝が良くなって、体脂肪の蓄積を解消します。

4.疲れやストレスの解消

 ・・・体内水の流れを良くすることで、自律神経のバランスが整えられ、精神的ストレスが緩和されます。

5.免疫力の向上

 ・・・体内水は自律神経と密接に関係するので、体内水のバランスを整えることで免疫力向上につながります。

今回はこれしかあげてませんが、水を飲むことのメリットはまだまだあります。しかし、水だけをたくさん飲むと言うのに抵抗がある人がいるかもしれません。一気に飲まなくてもいいので、1日を通して2リットルは飲むようにしましょう。普段飲んでいる飲み物を水に変えると言うのも良いのではないでしょうか?

 皆さんはトレーニングをする際に、セット間のインターバルをどれくらいとっているでしょうか?トレーニングを始められてまもない方の中には、インターバル(休憩)の長さをどうすればいいかわからないと言った方もいると思います。もちろんどのような重さで、どのような回数でセットを組むかというのは大事なことですが、どのくらいの時間インターバルを取るのかということも、トレーニングの結果に大きな違いを生みます。

 休憩時間が短すぎた場合、まだ十分に回復しきれていないために次のセットで本来の力を発揮することができないと言った事が起こり、逆に長すぎた場合には、筋肉が冷えてしまうために怪我をしやすくなると言った弊害が起こります。どれくらいの時間がインターバルに適しているのかということを言い切ってしまうのは難しい事ですが、こんな研究があります。

 3回あげるのが限界であろう重さでベンチプレスを1セット行ってもらい、インターバルの時間を1分、2分、3分、5分の4パターンに分けてどのインターバルの時間が最もパフォーマンスを上げるのかという事について調べたという研究です。この研究では、3分がベストであるという事がわかりました。しかし3分は少し長いと思う方は、2〜3分取れば十分でしょう。

 これらは、セット間の休憩を短くすれば時間を短縮できるのかというとそういうことではなく、3分間のインターバルを挟んで自分を限界まで追い込んだトレーニングと、1分間のインターバルを挟んでサクサクと進めたトレーニングでは、同じセット数ではやはり全く割りに合いません。1分間でサクサクと進めるなら、セット数を増やさなければ同程度の効果は得られないということも他の研究からわかっています。

それでも3分は長いと感じてしまう方は、部位を変えてスーパーセットを行うというやり方もあります。例えば上半身をやった後3分の間に下半身をやると言ったようなものです。これはきついですがとても効きます。とはいえ、人それぞれ体は違うために、個人個人であったインターバルの長さというものがあるかもしれません。色々試してみて自分で確かめるのが一番だと思います。自分に合った方法でトレーニングを楽しみましょう。

 こんにちは!皆さんは集中したい時や気合を入れるとき、エナジードリンクを必ず飲む!!っという行いをしていませんか?もちろん今すぐやめましょうなんて事は言いませんが、今回の記事を読んで是非考えてみてください。これからも飲み続けるかどうかを・・・

 少しホラーな感じで始まりましたが、そこまで重い内容ではないので安心してください!今回は題の通り、エナジードリンクについてです。以前にもエナジードリンクを飲みすぎるのはよくないと言ったような記事を出しましたが、今回はエナジードリンクが有害になってしまう人の特徴について説明していこうと思います。

 エナジードリンクは様々な人から好まれる飲み物ですが、飲む人によってはかえって不安やストレスを増大し、仕事が捗らなくなったり、鬱状態に陥ってしまう可能性があると言われています。では、どのような人々と相性が悪いのでしょうか。

 エナジードリンクを用いたある研究では、飲むことでメンタルや気分にどのような影響があるのかということが調べられました。普通に考えると、エナジードリンクによって文字通りエネルギーを得る事ができ、元気になったと考える人が多いと思いますが、結果は違いました。

 この研究で示されたことは、エナジードリンクを頻繁に飲んでいる人ほどストレスが大きいという結果でした。特に若い男性でエナジードリンクをよく飲む人ほど、不安感やうつ病に苛まれるリスクが高くなっていました。

 完全に因果関係があると断定できるものではないですが、不安感やストレスに悩まされやすい人がエナジードリンクを飲む傾向にあるのかもしれません。そしてエナジードリンクの成分が、それを悪化させてしまう可能性があるというわけです。

 エナジードリンクを飲むことで確かに集中できるようになったりするかもしれません。しかし、エナジードリンクは決して体にいいものではありません。飲むのが癖にならないように気をつけましょう!

紡錘筋と羽状筋

Posted: 3月 11, 2021 カテゴリー: トレーニングジム

 皆さんはトレーニングをする上で、筋肉の形状について深く考えた事はありますか?細かく名前が分かれているように、筋肉には様々な種類があるため、形状を知っておけばより効果的なトレーニングのやり方が見えてくるかもしれません。そこで今回は、紡錘筋(平行筋)と羽状筋について説明していきます。これら2つは筋肉の形状によって分けられており、トレーニング方法も変わってくるので知っておいて損はありません!

  紡錘筋(平行筋)

 紡錘筋は、収縮のスピードが速く疲労しやすいという特徴を持ちます。この特徴から、紡錘筋は高重量を扱うのではなく、可動域全体を使ってしっかりと収縮させることが肥大には効果的です。また、疲労しやすいという点からも、負荷のかけ過ぎは避けるようにしましょう。

紡錘筋に分類されるのは、上腕二頭筋・大胸筋・肩前部・肩後部・広背筋・僧帽筋・ハムストリングス等です。

  羽状筋

 羽状筋は大きな筋力を発揮でき、スタミナがあるという特徴があります。この特徴から、高重量でトレーニングをするのが効果的です。また、スタミナもあるために、肥大させるためにはある程度のセット数をこなすのがおすすめです。

羽状筋に分類されるのは、上腕三頭筋・大腿四頭筋・肩中部・ヒラメ筋等です。

 以上、今回は主に紡錘筋(平行筋)と羽状筋に分けて説明しました。トレーニングをやられている方々は知っている方がほとんどだと思いますが、これを知っているのとそうでないのとではトレーニングにより得られる結果に大きな差が生まれてくると思います。これを機会に、トレーニングメニューを見直してみるのも良いかもしれません。

太りにくいおやつ!?

Posted: 3月 4, 2021 カテゴリー: トレーニングジム

 とうとう2021年も3月に突入しました。夏の大会に出場される方々は減量を始められる時期なのではないでしょうか?グローバルジムでも、大会に出られる方々の減量がすでに始まっています!大会に出ないにしても、夏のファッションのために今から体のコンディションを整えようと言う方はいるのではないでしょうか?

 体重を落とそうと思うと、おやつなんかには当然手が出ないと思います。しかし食事制限の最中、もしおやつが食べられるならば、どうでしょうか?辛い減量というものが、精神面において少し楽になりそうですよね?ということで今回は減量期に食べるおやつとしておすすめのものを紹介していきます。

 ・ダークチョコレート

基本的には、チョコレートはダイエットに向いているものではないですが、もし食べるのであればダークチョコレートという認識程度でお願いします。カカオ分82%以上のダークチョコレートを食べることで体重減少が見込めるといわれています。なお、それより少ないカカオ分では同じような効果が得られるとは限りません。

 ・ドライフルーツ

ドライフルーツに含まれる水溶性食物繊維がダイエットに効果的です。水溶性であるため消化に時間がかかり、腹持ちがいいとされています。また、ドライフルーツに含まれる不溶性食物繊維は、繊維質なものが多いためよく噛んで食べる必要があります。そのため満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止する事ができるとされています。

 ・ヨーグルト

ヨーグルトを選ぶ際には、できるだけ脂質が0のものを選びましょう。ギリシャヨーグルトなどがおすすめです。具体的には ”OIKOS” 、この商品は脂質が0でありながら10グラム前後のタンパク質を含んでいるものが多く、良質な乳タンパクの摂取源としても活用できます。

以上のものが、太りにくいと言われているおやつです。しかし、食べすぎると何であっても良くない結果に結びつくと思います。1日に少量、気分転換程度に活用することなどを考えてみてはどうでしょうか?