こんにちは！グローバルスタッフです。６月に入り本格的な梅雨と夏がやってきました。そこで注意したいことが熱中症です。急激な温度や湿度の変化でダウンしてしまわないように以下の点を気をつけてみましょう！
・水分を適度にとる
・塩分を程よくとる
・睡眠環境を快適に保つ
・丈夫な体を作る
それぞれ解説を行います。水分を適度に摂るということは熱中症予防において基本中の基本です。喉が乾いていなくても適度に水分補給は行いましょう。そして水分だけでなく塩分の程よい摂取も熱中症予防の基本です。塩を摂るというよりかは、普段の食事から塩分を意識して摂取しましょう。睡眠環境を整えることは日中の生活にも深く影響しますが、睡眠中の熱中症を防ぐという意味でも重要です。そして最後に、丈夫な体を作ることが大切です。日頃から筋トレやウォーキングなどの運動をすることによって暑さに負けにくい体を作ることができるでしょう！
以上が熱中症を防ぐ4つの方法です。
こんにちは。グローバルスタッフです。今回は減量における停滞期の原因とその対処方法を記述していきたいと思います。
減量における停滞には以下の原因が考えられます。
・体の防衛反応
・ホルモンバランスの変化もしくはストレスなど
・筋肉量の減少
・（生理による影響）
それぞれ簡単に説明すると、体を機能させる上で必要な栄養素が減量によって枯渇し体がこれ以上体重を落としてしまわないようにする反応が体の防衛反応であり、ホルモンバランスの変化とは純粋にホルモンバランスが崩れたりストレスの原因であるコルチゾールが増加することです。筋肉量の低下とは、タンパク質不足によって筋肉が分解され結果として代謝が落ちてしまうということです。また、女性は生理の前後に停滞期がくる可能性があります。
ここからは停滞期の対処方法を記述していきます。停滞期の対処方法として以下の方法をあげることができます。
・チートデイを設定してみる。
・摂取カロリーを見直してみる。
・有酸素運動を取り入れてみる、もしくは強度をあげる。
チートデイとは一日だけ高カロリーなものを食べて代謝を回復させようという考え方であり、１日ほどの高カロリーの摂取は長期的な減量において問題はありません。
もしくは、摂取カロリーを見直してみるという手もあります。摂取カロリーが低すぎても代謝が落ちる原因となり得るので一度カロリーを見直してみるべきでしょう。
最後に、有酸素運動を取り入れるもしくは強度を上げるという方法です。
しかし、1番大事なことはこれらのことを一気にしないということです。一気に色々試してしまうと何が上手くいって何が悪かったのか原因を見つけることが難しくなります。停滞期がきたら上記の対処法を１つずつ地道に試して自分に合った対処法を見つけてみましょう。
こんにちはグローバルスタッフです。今回は有酸素運動をする上でより効果的に行うための知識を公開したいと思います！！！
・時間帯
有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼するコツとして運動する時間をあげることができます。最近では、朝1の何も食べていない状態で行う空腹時有酸素が話題ですが、実はそれよりも効果的な方法が存在します。
それは、午後から夕方にかけて有酸素運動を行う方法です。交感神経が優位に働き体のスイッチがオフの状態の午前中に対して午後から夕方の時間は成長ホルモンが盛んに分泌される時間帯であり、より効果的に脂肪を燃焼することが可能です。
仕事などで午後から夕方の有酸素運動が難しい場合は、昼休憩のちょっとした時間に散歩を行うなどしても効果的でしょう！！
・行うタイミング
効果的に脂肪を燃やすタイミングとして筋トレの後をあげることができます。筋トレによって身体中の糖分がエネルギーとして使われた後に有酸素運動を行うことによって脂肪を優先して消費することができます。
しかし、やりすぎはタンパク質のエネルギー消費や筋分解につながるので、長時間の有酸素を行う際にはEAAやBCAAなどのアミノ酸を摂取するなどしてカタボリックを防ぐ必要があります。
以上が効果的な有酸素運動を行う方法でした！
こんにちは！グローバルスタッフです！５月も半ばですが、蒸し暑さを徐々に感じれるようになってきましたね！今回はそんな「夏」に関係する「夏バテ」に関して記述したいと思います。
夏といえば、暑い季節がやってきます。夏の暑さは人間にとっても負担がかかり、夏バテを引き起こすことがあります。夏バテとは、暑さで体が熱中症や脱水上場に陥り、体の調子が崩れることを指します。夏バテを防止するためには、野菜を上手に取り入れることが大切です。ここでは、夏バテ予防に効果的な野菜を紹介します。
・まずは「トマト」です。トマトには、クエン酸やリコピンといった成分が含まれています。クエン酸は疲労回復に効果があるとされ、リコピンは体を冷ます効果があります。トマトを生で食べるのももちろん美味しいはずですが、スープやサラダにして食べても美味しく食べることができます。
・次に紹介するのは、「きゅうり」です。きゅうりには水分が大量に含まれています。水分不足は夏バテの原因になりますが、きゅうりを食べることで水分を補給することができます。また、きゅうりにはビタミンCも含まれており、疲労回復にも効果があります。夏におすすめのきゅうりの食べ方はズバリ「漬物」にして食べる方法です！
・最後に紹介するのは、「茄子」です。茄子にはビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、糖質代謝を促進し、エネルギー代謝を助ける作用があります。夏バテには疲れが原因となることが多いため、茄子を食べることでエネルギーを補充することができます。茄子は煮物や天ぷらにして美味しく食べることができます。
いかがでしたでしょうか。夏バテを防止するためには、野菜を上手に取り入れることが大切です。今回紹介したトマト、きゅうり、茄子は夏バテ予防に効果的な野菜です。これらの野菜を上手に活用して、夏を元気に乗り越えましょう！
こんにちは。グローバルスタッフです。
今回は筋肉のエネルギー源となる炭水化物について話していきたいと思います。
私たちは体を動かす際に筋肉を使いますが、そのエネルギー源となるのが「炭水化物」です。
炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれており、体内に取り込まれることでエネルギーへと変換され、筋肉を動かしているのです。
また、運動をすることによって筋肉を構成する組織の一部が損傷しますが、それを回復させるためにもエネルギーが必要となります。
この回復がしっかり行われなければせっかくトレーニングをしてもその効果が十分に得られないことがあります。
エネルギー不足にならないためにもトレーニング前だけでなく、大量のエネルギーを消耗したトレーニング後にも必要量の炭水化物を摂取することで、効率よくカラダづくりをしていくことが出来ます。
また筋トレ前の食事として、炭水化物とタンパク質の摂取を心がけたいところです。
炭水化物は運動をする際にエネルギーとして最も利用しやすい栄養素です。
そのため、白米やパンなどの炭水化物が多く含まれるものを、筋トレの2時間前程度に摂取すると、最もエネルギーが蓄えられた状態で筋トレができます。
また、タンパク質についても炭水化物と同じタイミングで摂取すると良いでしょう。
運動2〜3時間前に食事をとる場合
運動前にこれくらいの時間があればたいていのものは運動に影響がない程度に消化されるため、いつも通りの食事を取って大丈夫です。糖質や脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく取れるよう、ご飯や汁物、おかずなど定食形式のものがおすすめです。また、トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を取ると、エネルギー源となる筋グリコーゲンの量が多くなり運動に効果的だとも言われています。
運動時間前に食事をとる場合
運動中に消化不良を起こすことを防ぐため、おにぎりやうどん、脂質の少ないパンなど、消化のよい炭水化物を軽く食べるようにしましょう。避けたいのは脂質が多いもの。揚げパンやデニッシュ、オイルたっぷりのパスタなどは、炭水化物がメインでも運動中に気分が悪くなってしまうことがあります。
食事を取れず運動30分前になってしまった場合
バナナや牛乳、ゼリー飲料などすぐに消化できてエネルギー効率がよく糖質を含むものがおすすめです。あまり時間がないときは、糖質補給と水分補給を兼ねてスポーツドリンクを利用してもよいでしょう。
こんにちは！！ グローバルスタッフです。今回は最近話題のHIITトレーニングについて書こうと思います！
・HIITトレーニングとは、High-intensity-interval trainingの略です。直訳すると、「高強度インターバルトレーニング」と言い換えることができます。
ではこのHIITトレーニングはどのような場面で活躍し、どのような効果を得ることができるのでしょうか？？それを以下に記述したいと思います。
⚫︎HIITトレーニングは高強度なトレーニングを短時間で行います。ということは仕事などで忙しくても行うことができるということです。
⚫︎HIITトレーニングのメリットとして以下の点を上げることができます。
・短期間でダイエット効果が出やすい
・有酸素運動の数倍の脂肪燃焼効率を有する
・アフターバーン効果によってトレーニング後も高いカロリー消費を見込める。
・心肺機能、体力向上、筋力アップの効果が期待できる。
⚫︎HIITトレーニングはどのように行うのか？
HIITトレーニングのやり方は基本的に、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す（1セット2分を2セット行う）だけです。 トータルで5分以内で終わらせることが可能です。
組み合わせとしては、腕立て伏せやバービージャンプ、スクワットなどを組み合わせれば効果が出るでしょう！！
以上がHIITトレーニングの大まかな説明です！
こんにちはグローバルスタッフです。今回は筋トレをしていたら一度は耳にしたことがあるであろう「カタボリック」について解説を行います。そしてどうしたらカタボリックを防ぐことができるのかも合わせて記述していきます。
まずカタボリックとは何なのか？
・カタボリックとは筋トレ界において「筋肉の分解」という意味を持ちます。筋肉の分解とは簡単にいうと筋肉を使ってエネルギーを生み出したりするということです。
カタボリックになる原因とは？
・ストレス増加によるコルチゾールの低下
・血中アミノ酸濃度の低下
・摂取カロリーが低い
・オーバートレーニング
以上の4つが主な原因となります。それぞれ難しい言葉が並んでいるのでシンプルに解説したいと思います。
まず初めに私たちの体はストレスを感じるとコルチゾールという物質を生成します。そのコルチゾールという物質が筋肉を分解してしまうので適度なストレスならともかく、過度なストレスは筋分解につながります。
血中アミノ酸濃度の低下とは、超簡単にいうならば、タンパク質不足ということです。エネルギーとして使われる順番としては糖質→脂質→タンパク質という順番になりますが、糖質・脂質ともに足りていない状況ではタンパク質がエネルギーとして使用され結果として筋分解につながります。
摂取カロリーが低いということは血中アミノ酸濃度の低下と関係しています。先ほどエネルギー変換の順番を記述しましたが、ご飯を食べていないということは糖質や脂質が摂取されていないということなのでタンパク質がエネルギーとして使用され筋分解が進むという意味になります。
最後にオーバートレーニングについて、筋トレで追い込むことは確かに重要かもしれませんが、追い込みすごいは良くないということです。最悪、睡眠や食事などの休養が取れていれば大丈夫な可能性も少なからずありますが、トレーニングのし過ぎはコルチゾールの増加につながるので避けた方が無難です。
以上がカタボリックについての記述です。上記4つの状況をできるだけ避けて効率的に筋トレを楽しもう
こんにちは グローバルスタッフです。今回は筋トレをする上で必ずと言っていいほど重要な栄養素について説明していきたいと思います。
筋トレの栄養素と聞くとどうしてもタンパク質や炭水化物に目がいってしまいがちですが、それと同様もしくはそれ以上に重要な栄養素が存在します。
それは、ビタミンとミネラルです。以下でそれぞれ解説していきたいと思います。
・ビタミン
筋肉に影響を与えるビタミンとして注目されているものがビタミンDとB1・B2・B6です。
ビタミンDには、体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに筋肉の合成を促進する作用が期待されます。
また、ビタミンB1・B2・B6は三大栄養素のエネルギー代謝の際の補酵素（消化や吸収をサポートする役割）として欠かせない栄養素です。
しかし、摂取のしすぎには注意をしなければなりません。ビタミンDは脂に溶けるビタミンであるため過剰症を引き起こす可能性があり、サプリメント等での過剰摂取はおすすめできません。必要量はアスリートであっても一般的な基準通りの摂取量で十分と言われています。
・ミネラル
ミネラルにはそれぞれ大切な働きがあります。主な役割は、基礎代謝や新陳代謝、エネルギー代謝を促す、体の機能や組織を調節・強化し、心身のバランスを正常に保つなどがあります。
ミネラルには多量ミネラルと微量ミネラルの2つがあり、代表的な多量ミネラルはカルシウムやマグネシウムであり、微量ミネラルの代表は鉄・亜鉛などが存在します。
ミネラルの中でも、マグネシウム・鉄・カルシウムが不足しがちと言われています。
以上が見落とされがちな重要な栄養素であるビタミン・ミネラルの解説です。
こんにちは。グローバルスタッフです。今回のブログでは、筋トレをする際にどのようにしたら怪我を防げるのか解説していきたいと思います。これからの夏シーズンに向けて筋トレを始められる方も是非参考にしてみてください。
まず初めに、筋トレで起こりやすい怪我の種類は以下の4つです。
・腱鞘炎
・肉離れ
・靭帯損傷
・オーバーユース
どの怪我も筋トレを続けられなくなるリスクがあります。
では、どのようにしてこれらの怪我を防げるのでしょうか？
それは以下のことを頭に入れて筋トレ・日々の生活を行う必要があります。
・正しいフォームで行う。
・ウオーミングアップをしっかり行う。
・クールダウンを行う。
・健康的な食生活を心がける。
・睡眠時間を十分に確保する。
正しいフォームで行うことは言わずもがな必須なことです。また、筋トレ前の対象部位を狙ったウオーミングアップも急な筋肉運動による怪我を予防することができます。筋トレ後のクールダウンでは動的ストレッチなどよりも静的ストレッチのほうが身体を休ませることができます。
日常生活においては健康的な食事や、睡眠をしっかりとることが重要になります。食事はPFCバランスをしっかりと考えて摂取し、筋トレ後は特にタンパク質の摂取が重要です。
また筋肉は寝ている間に成長するので筋トレをしても睡眠を取らなければ筋肉は成長しません。筋トレで疲れた身体を回復させるためにも睡眠は重要になります。
以上が筋トレで怪我を予防する方法です。筋トレを正しくしてかっこいい筋肉を手に入れましょう！！！
こんにちは。グローバルスタッフです。
今回は、たくましい体の象徴ともいえる厚い胸板を手に入れる方法についてお話ししていきたいと思います。
分厚い胸板を作るために鍛える筋肉は大胸筋（だいきょうきん）。胸部の最も広く大きい筋肉で、腕を横から前に動かす肩関節の水平内転させる働きがメインとなります。
大胸筋は上部、中部、下部と別れており、上部は腕を斜め上に押し出す際に使う筋肉で、下部は腕を斜め下に押し出す際に使う筋肉となり、動作の方向によって使われる筋肉のメインとなる部分が異なります。
本来であれば10回ほどで限界となる負荷で休憩やストレッチなどを挟みながら各3セット行うのが理想。
その負荷がない場合は動きを通して負荷が抜けないようにスローで行うなど、工夫して行うのが効果的です。
自宅でこれからトレーニングを始める初心者の方は、週2～3回の頻度で全身満遍なく行うようにする。筋肉はトレーニング後2～3日で修復されるので、このタイミングで効果的に進めていきましょう。
また、筋肉を育てるためには栄養と休息も大切。筋肉の材料となるタンパク質を意識したバランスのとれた食事、補いきれない分は上手にサプリメントを活用する。そして、質の高い睡眠を確保するために、寝る直前のスマホ操作などは控えることをおすすめします。
大胸筋は全身の筋肉の中でも、特に映える部分。
トレーニングには全面性の原則があります。全身を偏りなくトレーニングすることが大切です。脚や背中、肩など、他の部位についての筋トレも紹介しているので、そちらを参考に全身バランス良く行っていただきたいです。
また、トレーニング強度は段階を追って強めていかなければ筋肉は成長していかない。自宅トレーニングで強度が足りなくなった場合、フィットネスジムに通うことや、本格的なホームジムを作ることをおすすめします。
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