筋肥大において重要になるホルモンはいくつかありますが、

その中で最も重要といっても過言ではないのが男性ホルモンでもあるテストステロンです。

テストステロンを増やすのに抑えておきたいポイントが4つあります。


1.適度な運動
適度な運動を行うことで、テストステロンの分泌が促されます。

また、運動をすることでそうでない時と比べ睡眠が得られます。

ご存じのとおり睡眠は健康にとって大変重要な要素です。

運動を行うことは、テストステロンを増やすだけでなく、良い睡眠に繋がったり一石二鳥以上のメリットがあるように思えます。


2.健康的な食事(ジャンクフードを避ける)
健康的な食事を摂取することもテストステロン値を向上させるのに役立ってくれます。

中でも特に意識したいのがDHAやEPAといった良質な脂質を摂取することです。

DHAやEPAはオメガ3脂肪酸と呼ばれ、魚介類、特に青魚に多く含まれています。

また、ジャンクフードなどカロリーの高すぎる食事は控えるようにしましょう。

全く食べないようにしてストレスになるのは逆効果なので、1週間に1回だけなど、自分でルールを作って食事を楽しみましょう。


3.適切な睡眠時間の確保・規則正しい睡眠習慣

適切な睡眠時間を確保することや規則正しい睡眠習慣もテストステロンの分泌を促してくれます。

というより、睡眠時間が削れたり睡眠時間が不規則だと成長ホルモンなどその他ホルモンの分泌量も減ってしまいます。

睡眠を削って得られるものはありません、百害あって一利なしです。


4.ある一定の体脂肪率をキープする

男性では8〜15%、 女性では22〜23%の体脂肪率をキープすると最も効率よく筋肥大したという研究結果があります。

この体脂肪率から外れたら筋肥大しないというわけではないので、

あくまで目安として見ておくのが良いでしょう。


以上のようにテストステロンを増やすのに重要な習慣というのは、俗に言われる体に良い習慣のことを指します。1,2,3のような習慣を全て守れている人は、現代社会においてはなかなか少ないのではないでしょうか。

これらの習慣を守ることは、テストステロンを増やすだけでなく、バイタリティやメンタリティの向上、肥満の防止など、一言では表せないような健康にとって非常に良い影響を与えます。

こんにちは、グローバルスタッフです✨

今回は、ダイエット食品に多く含まれる人工甘味料についてお話ししていきます。


人工甘味料とは、化学的に合成された甘味料のことを指します。

砂糖の何倍もの甘さを持っているのにカロリーがほとんどないことなどが特徴として挙げられます。

日本で主に使用されているものには、アスパルテームやスクラロースなどが存在します。

さてこの人工甘味料ですが、カロリーがないので体に良い!と思いがちなのですが、どうやら一筋縄ではいかないのが現実のようです。


人工甘味料の良いところを挙げると、虫歯の原因になる菌の栄養源にならないという点です。


逆にデメリットを挙げると、血糖値を上昇させない点です。

血糖値が上昇しないなら良いのではないか?と思われるかも知れません。

甘いものを摂取したと脳が認識しているのに、血糖値が上昇しない、このギャップが体に良くないようです。

習慣的に人工甘味料を摂取することでインスリンの働きが鈍くなり、血糖値を上昇させる能力が衰えると考えられています。


今回挙げた人工甘味料のメリットデメリットはどちらも一部にすぎません。

減量中・ダイエット中に、どうしても甘いものが食べたくなった時だけカロリー0の食品を食べるのは良いかも知れませんが、継続的に人工甘味料を摂取し続けるのは良くないように思えます。

減量もダイエットも人工甘味料に頼る必要なく進めていけるのが、一番良いです。

ブドウ糖(グルコース)

米やパン、芋類やパスタなどのデンプン質の食べ物に多く含まれており、腸から吸収され肝臓を通ったのち血液を介して全身の細胞へと運ばれ、肝臓や筋肉中にグリコーゲンとして貯蔵されます。脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源としており、体にとって必要不可欠な栄養素になっています。

肝臓や筋肉中にグリコーゲンとして貯蔵され、さらに余剰した分は体脂肪へと合成されます。


果糖(フルクトース)

果物やハチミツに多く含まれ、単糖類の中では最も甘いとされています。

果糖は、冷やすことでさらに甘味が増す性質があります。

ブドウ糖は全身の細胞で使われるのに対し、果糖は主に肝臓で使用され血糖値を上げません。

果糖の長期間に及ぶ過剰摂取は、肝臓での脂肪合成を促し、メタボの原因にもなります。

即ち、カーボアップの際に果糖を多く摂取してしまうと、筋肉中よりも、肝臓にグリコーゲンが貯蔵されてしまうためカーボアップ本来の目的を達成できなくなってしまいます。



上記に示したように、カーボアップをする際は果糖よりもブドウ糖(デンプン質の食べ物)を意識して摂取する必要があるように思います。(どちらが優れているという話ではなく、あくまでカーボアップに限った話ですが)

今回は以上になります。ここまで読んでいただきありがとうございました✨

こんにちは、グローバルスタッフです✨

健康ブームの到来により、食物繊維を含んだ食べ物がコンビニやスーパーで多くみられるようになってきました。

今回は、食物繊維として用いられることの多い難消化性デキストリンとイヌリンについて簡単に説明していきたいと思います。

難消化性デキストリンもイヌリンも水溶性食物繊維の一種で、腸内環境を整え、便秘の解消や生活習慣病の予防などに一役買ってくれます。最近では、腸内環境とメンタルヘルスには関係がある可能性も示唆されており、注目に値する成分であることは間違い無いでしょう。



◯難消化性デキストリンとイヌリンの違い

・資化率

難消化性デキストリンもイヌリンもどちらも食物繊維として、腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。

しかし、腸内細菌のエサになる割合(資化率)には差があり、イヌリンが100%であるのに対し、難消化性デキストリンは約50%となっています。とどのつまり、資化率だけを見ると、イヌリンに軍配が上がるというわけになります。

・溶けやすさ

難消化性デキストリンは水にさっと溶けますが、イヌリンは少し溶けづらく、溶かすとトロッとするようです。

僕も、プロテインを飲む際にイヌリンを溶かして飲んでいるのですが、溶けにくいなと感じたことはないので、もしかしたらあまり大きな差ではないのかも知れません。


・味とカロリー

難消化性デキストリンは、無味で0kcalであるのに対し、イヌリンはほのかに甘く1gあたり2kcalの熱量を有します。


このように難消化性デキストリンとイヌリンにも少しの違いが見られます。

コンビニやスーパーで食物繊維の入っている食べ物を買う際は、裏の栄養成分表を見てみると、食物繊維として何が使われているかがわかります。

買い物をする際は、気にして見てみると面白いかも知れません。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

野菜のお話し

Posted: 8月 25, 2022 カテゴリー: トレーニングジム

こんにちは、グローバルスタッフです!

みなさんは毎日の食生活の中で、野菜をどれくらい摂取していますか?中には、十分な量を摂取できていないなと感じる人も多いのではないでしょうか。みなさんもご存知の通り、野菜を摂取することは体にとってとても重要です。今回はみなさんに野菜の重要性を再確認していただくために、「野菜不足によって起こること」について紹介していきたいと思います。

◯腸内環境の悪化

野菜が不足すると、腸内環境が悪化してしまいがちです。人間の大腸内に生息している菌類は500〜1000種類以上、100兆個と言われており、善玉菌、悪玉菌、中間菌の3つに分類できます。この中で悪玉菌の数が増えると、腸内環境が悪化しやすくなり、善玉菌を増やす必要があります。そのためには善玉菌の餌となる食物繊維を摂取する必要があります。食物繊維と並んで野菜に多く含まれるビタミンも腸の健康を保つことに欠かせない栄養素であるため、野菜不足によって慢性的な便秘や下痢になりやすくなります。

◯肌荒れ

野菜に多く含まれているビタミンや食物繊維は、人の体内で作ることはできません。そのため外部から摂取する必要があるのですが、ビタミンや食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなってしまいます。便秘などになってしまうと、老廃物が排出されず蓄積されるため、肌の正常なターンオーバーを妨げてしまうのです。また、栄養素が腸内で吸収されにくくなるため、肌にも栄養が行き届かなくなってしまいます。

◯疲れやすくなる

野菜から摂取できるビタミンは代謝を良くしたり、エネルギーの生成をしたりするのに欠かすことができません。ビタミンが不足してしまうと、エネルギーの原料である糖質や脂質、タンパク質が体内にあったとしても十分に機能させることが困難になります。そのため、体を動かすのにエネルギーが不足している状態になり、疲れやすくなってしまうのです。

◯免疫力の低下を招く

人間の体では、酸素を利用してエネルギーを作る際に活性酸素が生み出されます。活性酸素は年齢を重ねるごとに増えていきますが、他にもストレスなどが原因で増えてしまいがちです。活性酸素は細胞を傷つけるため、老化や癌をはじめとしたさまざまな生活習慣病を引き起こす原因となってしまいます。野菜を摂ることで、野菜に含まれる抗酸化作用を持つビタミンが、体の活性酸素を除去して細胞が酸化するのを防ぎ、免疫力を高めてくれます。

今回は、十分に野菜を摂取することができなければどうなるのかについてお話しさせていただきました。みなさんも今一度自分の食生活を見直してみてはいかがでしょうか?

2022 Japan Pro Qualifier 2nd
Classic bodybuilding.

こんにちは、グローバルスタッフです!

前回は減量期についてのお話をさせていただきましたので、今回は食べすぎるとどうなるかについてお話ししていきたいと思います。

食べすぎるとかかってしまうかも知れない病気として今回紹介するのが、糖尿病です。簡単にいうと糖分を摂取しすぎるとかかってしまう可能性がある病気なのですが、糖尿病になるまでに体の中でどのような変化が起きているのでしょうか?

まず理解しておいてもらいたいことは、糖尿病は体内においてインスリン(膵臓から出るホルモンであり、血糖を一定の範囲に収める働きをになっているもの)が十分に働かなくなってしまうために起こるものだということです。

私たちが食事をすると、栄養素の一部は糖となって腸から吸収されます。寝ている間など、食事をしない時間が続くときは、主に肝臓により糖が作られます。糖は体にとって大切であり、食事をした時もしていない時も常に血液中を流れています。糖は血液の流れに乗って体のあらゆる臓器や組織へ巡ります。

血液中を漂い、筋肉などの細胞にたどり着いた糖は、同じく血液中に流れていたインスリンの助けを借りて細胞に取り込まれます。取り込まれた糖は、私たちの体が活動するためのエネルギー源となります。

インスリンは細胞のドアを開けるような働きをしており、この働きによって細胞の前まで到着した糖は速やかに細胞の中に入り、糖は血液中に溢れることなく血液中の糖の濃度は一定の範囲に収まっています。

では、このインスリンが十分に働かないとはどういうことなのでしょうか?

糖尿病になるとインスリンが十分に働かず、血糖をうまく細胞に取り込むことができません。そのため、血液中に糖が溢れてしまいます。これには2つほど原因があります。

1つは、インスリン分泌低下です。

膵臓の機能の低下により、十分なインスリンが作られなくなってしまう状態です。細胞のドアを開ける働きが不足している状態なので、糖が細胞の中に入れずに、血液中に溢れてしまいます。

もう1つが、インスリン抵抗性です。

インスリンは十分な量が作られているけども、効果を発揮できないという状態です。運動不足や食べ過ぎが原因で肥満になると、インスリンが働きにくくなります。細胞のドアを開ける働きを担うインスリンがたくさんあっても、ドアの立て付けが悪く、開けることができないという状況です。この場合も、血液中に糖が溢れてしまいます。

糖尿病とは、主にこの2つが影響して血糖値が高くなってしまうことで起こる病気なのです。

前回は減量期についてお話ししたので、今回は減量や増量に関わらず、何も考えずに食べすぎるとどうなるのかについて紹介しました!

こんにちは、グローバルスタッフです✨

今回は、減量期に体重が減らない時に私が行っている対処法についてお話ししていきたいと思います。

この話を始める前に、1つ最も重要なことをお伝えすると、ボディメイクにおいて体重はあくまで体の変化を見るための1つの指標でしかないということです。ですので、1日2日の体重の変化で一喜一憂するのは、メンタルヘルス的に良くないでしょう。それでもやっぱり体重は減っていたら嬉しいもので、そうなれば、頭の中で体重はあくまで目安であるということを理解しているということが大事なのかもしれません。



それでは、本題に入っていこうと思います。

減量期、体重が減らない時に私が行っている対処法は、3つあります。

1つ目は、食事を増やして様子見てみるということです。

ここでいう食事を増やすというのは、ダーティなものを食べても大丈夫という訳ではなく、炭水化物の量を1,2日ほど増やしてみたりするというのを指します。僕は、単純に炭水化物を増やす時もあれば、1,2食ほど牛丼を食べるなんてことをする時もあります。こんな感じの食事を1,2日ほど行って、体重がストンと落ちれば、それまでの減量がハードすぎたというサインとみて、食事や運動量を見直すようにしています。これが1つ目です。


2つ目は、しっかりと休養をとるということです。

これは、睡眠時間を増やすでもいいし、お風呂に浸かってゆっくりするといったことでもいいです。減量中は体の回復が遅くなると考えていますので、体重が落ちづらく感じた時は、一度しっかり休養を挟むと良いかもしれません。むくみが取れて見た目も体重も良くなる可能性があります。


3つ目は、運動量を増やすということです。

これは、体に疲労が溜まってない時に限りますが、効果は顕著です。しかし、前述した通り減量期は体の回復が遅くなっていると考えていますので、運動のし過ぎは禁物です。また、運動量を増やして体重が減少するようだったら、そもそもの減量計画が甘すぎるという可能性も出てくるので、減量計画の見直しも、してみると良いかもしれません。



以上が、僕が減量期体重が減らない時に私が行っている対処法になります。

減量中体重が落ちなくなってそのままのことを続けていても、変化が起こる可能性は低いと考えています。ですので、変動が停滞してしまった場合、数日ほど様子を見て、それから何かアクションを起こすようにするとスムーズに減量を進めることができるかもしれません。

ここまで読んでいただきありがとうございました。人の体は、それぞれなので、自分の体に合う方法を模索しながら、これからもボディメイクに励んでいけたらと思います。

こんにちは、グローバルスタッフです✨

今回は、”糖質とタンパク質を一緒に摂取すると良い”と言われる理由について解説していきたいと思います。

この話題を解説する上で、避けては通れないのが、インスリンというホルモンについてです。

”インスリン”みなさんも一度はきっと聞いたことがあるでしょう。

食後の急な眠気に関与しているアレです。

そんなイメージから、あまり良くないようなものに思えますが、インスリンは生物が生きていく上で必要不可欠な物質なんです。

インスリンについて、詳しく解説していきたいところではありますが、そうすると今回の話題から大きく脱線してしまうので、ここで一度話を戻したいと思います。



トレーニングをした後、30分間ゴールデンタイムと呼ばれるこの時間に、みなさんは何を飲みますか??

そうです、プロテインです。これは割と有名なのではないでしょうか。

(最近は、トレーニング前1時間にプロテインを飲むのが良いなんてことも言われていますね。

また脱線してしまいそうなので、このことについては触れずにおこうと思います、、笑)


しかし、プロテインと糖質を一緒に摂取すると良い、というのを知っている人はゴールデンタイムを知る人より少し少なくなるのでしょうか。

知っていてもメカニズムまで知っている方は、あまり多くないように思えます。

この”プロテインと糖質を一緒に摂取するとよい”というのには訳があります。

それには、血糖値とインスリンが関与してきます。

インスリンは、主として、血糖値が上昇した際に多く分泌され、

血液中のグルコースをグリコーゲンとして筋肉中に貯蔵し、血糖値を下げる働きがあります。

他にもさまざまな働きがありますが、今回関係してくるのは、その中でも、アミノ酸の細胞内への取り込みを増加させ、タンパク質合成を促進させるという働きです。

ここまで触れると勘の良い方はお気づきになられたのではないでしょうか。


そうです。

”タンパク質と糖質を一緒に摂取すると良い”ワケは、タンパク質と共に糖質を摂取することによって血糖値が上昇し、その際に分泌されたインスリンによって、タンパク質(アミノ酸)が筋肉中に運ばれやすくなる、ひいては筋合成が盛んになるからなんです。

”タンパク質は糖質と摂取するのが良い”というのは、このような理由から言われていることなんですね。

以上で今回は、おしまいになります。ここまで見ていただきありがとうございました。

こんにちは、グローバルスタッフです✨

今回はエルゴジェニックエイドでもある、カフェインについての記事になります。


カフェインの効果についてお話しする前に、初めに一番大事なことをお話しします。

それは、カフェインは適正量を摂取すればトレーニングの強力な味方となってくれますが、摂取量を誤ると時に危険であると言うことです。カフェインは摂取すればするほど良いものという訳ではなく、適切な量を適切なタイミングで摂取することで最大の効果が認められます。

健康な成人が1日に安全に摂取できるカフェインの量は、400mgとされています。

しかし、カフェインが体に及ぼす影響には個人差が大きく、いきなり400mgを摂取するのではなく、体に害が出ない程度で、体調と相談しながら量を調節するのが良いでしょう。





次は、トレーニングにおいて有効に働いてくれるカフェインの効果についてお話ししていきます。

●覚醒作用

カフェインを飲むと目が覚める、夜眠れなくなる、とよく言われるようにカフェインには覚醒作用があります。

これは眠気の原因となるアデノシンの働きをカフェインが阻害するためです。

また、体を興奮状態にさせるノルアドレナリンの分泌を促すことで交感神経が優位になります。

これらの作用からカフェインを摂取すると集中力が向上し、より質の高いトレーニングができるようになります。

●脂肪燃焼作用

カフェインには、ホルモン感受性リパーゼ(脂肪分解酵素)を活性化する作用があり、脂肪の分解を促進する作用あると言われます。運動前に、カフェインを摂取することで脂肪分解酵素であるリパーゼが活性化され体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。



カフェインには他にもいくつかの効果があるようですが、トレーニングに主に関係するのは上記の2つだと思われます。



最後は、カフェインの摂取タイミングについてですが、これはトレーニングをする約30分前に摂取するのがベストでしょう。これは、カフェインが摂取後30-60分で脳に到達し、体に影響を与えるようになるからだと言われています。



最初にも述べましたが、カフェインは過剰に摂取すると時に危険を孕みます。

適正量を摂取してトレーニングの質を上げて、筋肥大につなげていきましょう!

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水溶性ビタミン4種について

Posted: 7月 14, 2022 カテゴリー: トレーニングジム

こんにちは、グローバルスタッフです✨

今回は、水溶性ビタミン4種についてのお話です。

水溶性ビタミンは、全部で9種類あるのですが、今回のブログでは残りの4種類をまとめていこうと思います。


前回もお話ししたのですが、一応水溶性ビタミンとは何ぞやと言う話からします。水溶性ビタミンとは、その名の通り水に溶けやすいビタミンのことを指します。そのため、脂溶性ビタミンとは異なり過剰に摂取した場合尿として排出され、取りすぎることへの心配はほぼ必要ありません。




■ナイアシン 別名:ニコチンアミド

■主な役割

・皮膚や粘膜の健康維持に関与

・アルコールの分解を補助

・タンパク質、脂質、糖質の代謝に役立つ

■多く含まれるもの

・たらこ

・レバー

・マグロ



■パントテン酸

■主な役割

・タンパク質、脂質、糖質の代謝に役立つ

・ホルモンの合成に関与

・さまざまな食品に含まれているため、極端に食事量が少なくなければ不足することはないようです。

■多く含まれるもの

・落花生

・レバー

・納豆



■葉酸 別名:プテロイルグルタミン酸

■主な役割

・タンパク質、アミノ酸の代謝に役立つ

・胎児の生育に寄与

・DNA,RNAの合成を補助

■多く含まれるもの

・ほうれん草

・とうもろこし

・ブロッコリー



■ビオチン

■主な役割

・タンパク質、脂質、糖質の代謝に役立つ

・皮膚や粘膜などの健康維持に関与

■多く含まれるもの

・卵

・きのこ類

・大豆



以上水溶性ビタミン4種についてでした。

今回でビタミンシリーズはおしまいになります。

どのビタミンもトレーニングをしている人にとって欠かせない栄養素であることがお分かりいただけたと思います。とは言いつつも摂取のし過ぎは体にとって良くない場合が多いので、バランス良く色々なものを食べるように心がけましょう。何事もバランスが大事だと最近思うことが多いスタッフでした!