パワーリフティング

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回は、パワーリフティングについてお話ししていきたいと思います

パワーリフティングとは

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの３種目で重要を競い合いそのトータル重量で順位を決定するものです。各種目とも試技は3回まで、各試技では一回挙上できれば成功となります。

・スクワット競技

バーベルを肩に担ぎ、規定の深さまでしゃがんで立ち上がる、主に脚力（立つ力）を競う種目です。
1. ラックからバーをはずし適当な位置まで下がる。
2. ひざを完全に伸ばし直立姿勢を保ち、主審の「スクワット」の合図を待つ。（図1）
3. 合図後、ひざを曲げヒップジョイントの大腿上面が膝の上面より低くなるまでしゃがむ。（図2）
4. 立ち上がり後、ひざを伸ばし直立姿勢を保ち、主審の「ラック」の合図を待つ。（図3）
5. 合図後、バーをラックへ戻す。

・ベンチプレス競技

ベンチ台に寝てバーベルを胸まで下ろしてから押し上げる、主に腕力（押す力）を競う種目です。
1. ラックからバーをはずし、ひじを伸ばし、主審の「スタート」の合図を待つ。
2. 合図後、バーを胸まで降ろし一度静止させる。
3. 主審の「プレス」の合図後、バーを押し上げ、ひじを伸ばし、主審の「ラック」の合図を待つ。
4. 合図後、バーをラックへ戻す。
※バーの握り幅は、左右の人差し指間で最大81cm

・デッドリフト競技

床においてあるバーベルを直立姿勢まで引き上げる、主に背筋力（引く力）を競う種目です。
1. 床上に置かれたバーを両手で握る。（図1）
2. バーを直立姿勢まで引き上げ、ひざを伸ばし肩を後方に返し、主審の「ダウン」の合図を待つ。（図2）
3. 合図後、バーを床へ戻す。

どうしてボディメイク系の選手は日焼けをしているの？

こんにちは、グローバルスタッフです。

今回は、世間的にボディビルに対する印象のある、選手の日焼けについて話したいと思います。

まず初めに、どうして日焼けをしているのか、という1番の疑問があると思います。

なぜ日焼けをしているのか、それは、、、　　　鍛え上げてきた筋肉をアピールするためなのです！！！

なんだ別に大した意味はないのか、と思った人もいるかもしれません。しかし、アピールするために黒くする必要があるんです。

ボディメイク系の大会では選手はステージに上がりパフォーマンスをします。その際、ステージの照明がとても明るく、強いです。そのため、日焼けをしていない体で大会に挑んでしまうと照明により鍛えてきた筋肉の凹凸による陰影がなくなってしまい、審査員に筋肉を見せることができなくなってしまいます。

肌がしっかり黒く焼けていれば、照明に負けることなく筋肉をアピールすることができるのです。

大会で十分に賞をとることができるほどの筋肉を有していたとしても、うまく審査員に見せることができなければ負けてしまいます。

特にルール、決まりがあるわけでは無いのですが、大会に出場するのであればやっておいて間違いはないでしょう。

どうでしたか？　疑問は晴れたでしょうか。

筋肉をアピールするためという単純な理由の裏には、大会でステージに立つからこその工夫がされていました。トレーニングではないところにも、視点を向けてみるともっと楽しむことができるかもしれませんね。

トレーニング計画の立て方

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回はトレーニング計画の立て方についてお話ししていきます。

計画的な筋トレとは

逆に無計画な筋トレとはどういうものなのか?それはただやみくもに「よし、毎日腕立て伏せ腹筋背筋100回がんばるぞ!!」みたいな筋肉の発達のメカニズムを無視したやり方です。筋肉を発達させるためには

• 適切な負荷
• 適切な回数
• 適切なインターバル
• 適切な頻度
• 適切なセット数

この5つの”適切”がそろった時はじめて筋肉は発達して行きます。

筋トレの目標を決めよう

目標とはもちろん「なぜ筋トレするのか?」です。筋肉を太くしたい、筋力を強化したい、パワーアップしたい、スピードを強化したい、筋持久力を強化したい、胸板を厚くしたい、ダイエットしたい・・・・・様々な目的・目標があると思います。その自分の目標を達成するためにそれぞれの「適切な」方法・メニューがあります。胸板を厚くしたいのに腹筋をいくらやっても意味がありません。ダイエットしたいのに筋肉が太くなるようなメニューだけでは困ります。筋トレ計画とは、

目標を達成するための適切なメニューを選択する

ことなのです。

まとめ

今回は筋力トレーニングの計画の立て方についてお話ししていきました。トレーニングは継続的にできないと意味がないので自分のできる範囲で計画を立ててみてください。

ダイエット初期の過ごし方

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回はダイエット初期の過ごし方についてお話ししていきます。

目標設定

一般的にボディビル大会に出場するには、最終目標として体脂肪率を4～6％まで落とすことが必要です。

10％くらいまでは、比較的簡単に到達できます。しかし、そこからさらに5％まで落とすのはかなりの覚悟が必要です。

出場する大会日が決定したら、そこから逆算して「いつまでに体脂肪率◯％を達成する」などの目標を立て、身体を仕上げていきます。

もちろん、1週間・1か月の短期間ではなく、少なくとも半年以上の長期的なスパンで目標設定してください。

減量期間の設定

経験豊富なボディビルダーは、減量期間を2～5か月と長めに設定します。
余裕を持って長めに設定すると、減量の失敗を防ぐのに効果的です。

減量期間が短いと、焦って減量をして筋肉量も減ることがあるので、減量のペースを緩やかにして、筋肉量が減るのを最小限に抑えるようにします。

減量ペースを週あたり体重×1％に設定するより、体重×0.5％のほうが効果的であることは、複数の研究でも報告されています。

大会の2か月前までは体脂肪率10％を目安に減量をおこないます。ここまではそれほど難しくありません。

しかし、体脂肪が10％を切ると、プラトーと呼ばれる減量停滞期に突入し、それ以上なかなか体脂肪は減りづらくなります。

摂取カロリーを減らすことで体重は減少するものの、飢餓状態から身体の防御反応により、その後も停滞期がたびたび訪れるので、体脂肪は思うように減ってくれません。

そうならないためには、大会2か月前から直前まではトレーニングの頻度や負荷を増やして絞り込んでいくことが重要です。

まとめ

今回は、減量初期にするべき重要な2点についてお話ししました。

減量期のボディビルダーは、いかに筋肉量を減らすことなく体脂肪を落とせるかが、重要です。

そのためにはトレーニングはもちろん、食事管理が大切で、豊富な知識と徹底した自己管理能力が求められます。

無理をせず、継続できるペースで減量をおこないましょう。

筋トレ用シューズを履くことで

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回は筋トレ用のシューズについてです。

皆さんは、ジムでトレーニングをしている際にどんな靴を履いていますか？

ランニングシューズや体育館シューズなどいろいろだと思います。

一度ジムにいるマッチョの靴に注目してみてください。

ジムにいる筋骨隆々の人たちの靴に注目してみると、底がフラットになっているものを履いている人が多い印象を受けます。

底がフラットになっているシューズを履くことでどんなメリットがあるのでしょうか。

実はトレーニングの動きをサポートするとともに、同じ動きでも筋肉負荷の効率を上げるというメリットがあります。

底がフラットなシューズであれば、しっかりと踏ん張れて安定感がでます。それによって身体にかかる負担が軽減され、怪我の防止が期待できます。また、パフォーマンスの向上も期待できます。

逆にランニングシューズのようなソールが柔らかい厚底のシューズを履いてしまうと、踏ん張る力がソールに吸収されてしまい、筋肉にうまく負荷が伝わらなくなってしまいます。また、それが原因で関節などを痛めてしまうことになりかねません。

シューズを選ぶ際のポイントとしては、底がフラットなタイプのもの、グリップ力が有りしっかりと踏ん張ることができるものを選ぶと良いです。好きなデザインのものにする事もトレーニングのモチベーションを上げることに繋がります。

筋トレ用シューズでトレーニングをしてみてはどうでしょうか。

ペックフライマシンの特徴とやり方！

こんにちは。グローバルスタッフです。

ペックフライマシンの特徴とやり方についてお話ししていきます。

ペックフライマシンは負荷が均等にかかり、大胸筋を集中的に鍛えて形を良くするだけでなく、最後まで負荷が抜けないので、フリーウエイトでは鍛えにくい大胸筋の中央部を発達させる効果もあります。

ペックフライマシンの特徴

大胸筋を集中的に鍛えられる

マシンに体が固定されて、大胸筋だけを動かせば効かせられる構造になっていますから、大胸筋を集中的に鍛えられます。

始点から終点まで均等に負荷がかかるのがフリーウエイトと大きく違います。

バーベルやダンベルは筋肉を大きくする効果が大きいですが、負荷が均等にかかるわけではありません。スティッキングポイントを過ぎると負荷が抜けてしまう欠点があります。

大胸筋の内側も鍛えられる

大胸筋を鍛える上で難しいのが内側に効かせることです。ベンチプレスやダンベルプレスで外側の輪郭部分は鍛えやすいですが、内側までは効かしにくいです。ダンベルフライにしても、大胸筋を閉じ切るポイントでは、腕が床に対して垂直になるため、大胸筋から負荷が抜けてしまい、中央部を刺激するには至りません。

これに対して、ペックフライマシンは最初から最後まで均等に負荷がかかります。最後まで負荷が抜けないため、ダンベルでは鍛えにくい大胸筋の内側までしっかり鍛えられ、大胸筋の中心の縦の溝を刻む効果があります。

軌道が固定されていて初心者でも使いやすい

軌道が固定されているので、初心者でも使いやすいです。

ダンベルフライでは軌道を自分で調節する必要がありますが、ペックフライマシンでは決められて軌道に合わせて運動するので初心者にも使いやすいですし、安全性も高いです。

まとめ

ペックフライマシンは大胸筋を鍛えるための優秀な筋トレ器具ですが、単独で使用しただけでは期待したほどの効果はありません。

ペックフライマシンは主に形を良くするために使う筋トレ器具ですから、基本的にはプレス系の種目の後に行なうのがおすすめです。
ベンチプレスやインクラインプレスなどの、高重量を扱いやすい種目で鍛えた後に、最後の仕上げとして使うのが一般的な使い方です。

トレーニングモチベーションを上げる方法

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回は筋トレのモチベーションを上げる方法について紹介します。

1.筋トレのモチベーションが上がらない原因は？

まず、筋トレのモチベーションが上がらない原因には、以下のような理由が考えられます。

• 筋トレの効果を感じない
• 明確な目標がない（または目標を達成できない）
• 日常生活での疲労が溜まっている
• そもそも筋トレをする時間がない

筋トレのモチベーションを上げるには、筋トレが続かない・続けられない理由を深掘りすることが大切です。やる気が持続しない理由を突き止め、原因を取り除くことで筋トレのモチベーション向上につながります。

2.筋トレのモチベーションを上げるために試したい方法

2-1.明確な目標を定める

目的や目標が曖昧だと、筋トレを継続することが難しくなり、モチベーションが下がってしまいます。

特に筋トレ初心者は、筋トレをする明確な目標を定めておくことが大切です。最初に明確な目標設定をしておくと、後は目標達成に向かって突き進んでいくだけになり、日々の行動に移しやすくなります。

目標を設定する際は、「何を・どのように・どれくらいやるのか」といった詳細な内容まで決めておきましょう。細かく目標を設定しておくことにより、都度達成感を味わえるため、サボってしまう可能性を減らせます。

2-2.トレーニングウェアやグッズを新しくする

トレーニングウェアや筋トレグッズを新調することも、モチベーション維持に効果的な方法です。自分のお気に入りのブランドや、一目惚れをしたウェアを選ぶと、自然と気持ちも高まり、筋トレの継続にもつながります。

また、身体に合ったウェアを選ぶと、ボディラインの変化を自ら確認することもできます。体型が目に見えて変わっていくとトレーニング効果を実感でき、モチベーションもいっそう向上するでしょう。

2-4.筋トレに関する本・動画・映画などを見る

視覚を通してやる気を引き出すことも、モチベーションアップには効果的です。たとえば、スキマ時間でYouTube筋トレの動画を見たり、筋トレ用の書籍や記事を読んで参考にしたりすることは、モチベーション向上におすすめです。

今はたくさんの人がYouTubeなどで筋トレのノウハウを紹介しているため、自分のやる気につながるものがあるか探してみましょう。中には、筋トレの方法やお役立ち情報の他に、筋トレ中の人を励ましてくれる動画もあります。応援されながら筋トレをすると、より達成感を味わえたり、気分を高めたりできる効果があります。

まとめ

筋トレを続けるためには、自身でのモチベーション管理が大切です。「やる気」はドーパミンの分泌によってもたらされるので、明確な目標を定め、目的に向かって継続的に筋トレを行うようにしましょう。また、新しいトレーニングウェアを買ったり、筋トレに関する本や動画を見たりして筋トレへの気分を高めるのも有効です。

筋トレを続けるにはときに根気も必要なため、できる限り通いやすいジムを選び、筋トレを日々のルーティンに組み込んでしまうのがおすすめです。

コンパウンド種目とアイソレーション種目

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回はコンパウンド種目とアイソレーション種目についてお話ししていきたいと思います。

コンパウンド種目（多関節運動種目）とは

コンパウンド種目（多関節運動種目）は、「2つ以上の関節動作」が関わるトレーニング種目のことです。

複数の関節が動くため、関わる複数の筋肉を同時に使う種目を指します。

1つの種目を動作するさいに体の多くの関節と筋肉を同時に動かすため、大きな力を発揮できるのが特徴です。

そのため、高重量による強烈な物理的負荷を利用し「複数の筋肉を同時かつ広範囲で鍛えられる」のです。

アイソレーション種目（単関節運動種目）とは

アイソレーション種目（単関節運動種目）とは、コンパウンド種目と反対の効果をもつトレーニング種目のことです。

動作に含まれる関節が「1つの単一の関節」で、その1つ関節動作に関わる主動筋だけを鍛えられるトレーニングを指します。

特徴は、関わる筋肉に制限があるため、その分発揮できる力が小さくなること。

そのため、利用できるウェイトの重量は必然的に軽めになります。

筋トレの効果を高めるストレッチ

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回は、筋トレの効果を高めるストレッチについてお話ししていきます。

筋トレにストレッチを取り入れるメリット

筋トレだけでなく、ストレッチもトレーニングに入れることで得られるメリットはたくさんあります。

ストレッチをすると関節の可動域が広がり、柔軟性が高まります。

そのため、筋肉がほぐれ、血流がよくなります。筋肉痛の軽減、むくみの緩和を目指せます。

体を柔らかくしておくことで思わぬ動きにも対応できるようになり、けがのリスクを低減させることもできます。

ストレッチをしてゆっくり体を温めることで肉離れを防ぐというメリットもあります。

ストレッチは筋トレの前と後、どっちがいい？

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。

動的ストレッチとはラジオ体操のように体を動かすストレッチ。

静的ストレッチはヨガのように、ゆっくり体を慣らしていくストレッチです。

筋トレの前後にストレッチを取り入れる際は、この動的ストレッチと静的ストレッチを上手に使い分けましょう。

まとめ

今回は筋トレとストレッチについて紹介いたしました。

筋トレ前後にストレッチを取り入れることで、より筋トレの効率を高めることができます。

とくに筋トレ後のストレッチは、筋肉の緊張や疲労を取り除いてくれる効果があります。

トレーニングした筋肉にアプローチする静的ストレッチを取り入れて、より理想の体、けがをしない丈夫な体を目指しましょう。

ハムストリングを鍛えて、代謝UP＆美脚を目指そう！

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回はハムストリングスのトレーニングについてお話ししていきたいと思います。

ハムストリングとは？

ハムストリングとはふとももの裏にある筋肉、大腿二頭筋、半膜様筋を合わせた筋肉群の名称です。複数の筋肉の総称なのでハムストリングスと呼ぶこともあります。

特徴的な名前は、豚のもも肉でハムを作るときにそこの腱(ストリング)を使って吊るしていたことに由来します。

略して「ハム」とだけ言うこともあります。

ハムストリングを構成する三つの筋肉は全て股関節と膝関節を結ぶニ関節筋なので、どちらの動きにも影響してきます。

股関節へは大腿軸を中心に外側へ回旋(外旋)する動きや、その反対の内側へ回旋(内旋)する動きに大きく作用します。

分かりやすくいうと脚がガニ股、内股になる動きですね。

また膝の屈曲にも関係する筋肉なので、下半身の強さ、安定性にも直結します。

スポーツのパフォーマンスを左右するのはもちろん、日常生活の動きにも関わってくる重要な筋肉といえます。

鍛えるメリットを知ろう

筋トレを続けるためにはモチベーションを維持がとても重要です。

メリットを知ることで明確な目標が立てられます。

運動パフォーマンス向上

ハムストリングは膝や股関節を動かして下半身を曲げたり伸ばしたりする筋肉です。走ったり、ジャンプするときにその力を発揮するので運動全般に関係してきます。

鍛えることで瞬発力や持久力を向上させられます。

下半身の安定

動きのレベルを上げるだけでなくハムストリングを鍛えることで下半身を安定させることができ、止まる動作や止まっているときの安定感が増してふらつかない効率の良いトレーニングができるようになります。

動きのレベルと安定性が増せば運動時だけでなく階段の上り下りや物を持つ動作、家事など日常生活の動きも楽になります。

基礎代謝アップ

基礎代謝は筋肉量が増えればアップします。

何もしていなくてもエネルギーを消費するので太りにくい体づくりができます。

ハムストリングの筋肉は大きいので、そこを鍛えることは効率よく基礎代謝を上げることなります。

ヒップアップ、美脚効果

ハムストリングはお尻の筋肉である大臀筋をサポートする役割もあるのでハムストリングを鍛えることで大臀筋も鍛えることができ、脚は痩せてお尻は持ち上がります。