ハムストリングを鍛えて、代謝UP＆美脚を目指そう！

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回はハムストリングスのトレーニングについてお話ししていきたいと思います。

ハムストリングとは？

ハムストリングとはふとももの裏にある筋肉、大腿二頭筋、半膜様筋を合わせた筋肉群の名称です。複数の筋肉の総称なのでハムストリングスと呼ぶこともあります。

特徴的な名前は、豚のもも肉でハムを作るときにそこの腱(ストリング)を使って吊るしていたことに由来します。

略して「ハム」とだけ言うこともあります。

ハムストリングを構成する三つの筋肉は全て股関節と膝関節を結ぶニ関節筋なので、どちらの動きにも影響してきます。

股関節へは大腿軸を中心に外側へ回旋(外旋)する動きや、その反対の内側へ回旋(内旋)する動きに大きく作用します。

分かりやすくいうと脚がガニ股、内股になる動きですね。

また膝の屈曲にも関係する筋肉なので、下半身の強さ、安定性にも直結します。

スポーツのパフォーマンスを左右するのはもちろん、日常生活の動きにも関わってくる重要な筋肉といえます。

鍛えるメリットを知ろう

筋トレを続けるためにはモチベーションを維持がとても重要です。

メリットを知ることで明確な目標が立てられます。

運動パフォーマンス向上

ハムストリングは膝や股関節を動かして下半身を曲げたり伸ばしたりする筋肉です。走ったり、ジャンプするときにその力を発揮するので運動全般に関係してきます。

鍛えることで瞬発力や持久力を向上させられます。

下半身の安定

動きのレベルを上げるだけでなくハムストリングを鍛えることで下半身を安定させることができ、止まる動作や止まっているときの安定感が増してふらつかない効率の良いトレーニングができるようになります。

動きのレベルと安定性が増せば運動時だけでなく階段の上り下りや物を持つ動作、家事など日常生活の動きも楽になります。

基礎代謝アップ

基礎代謝は筋肉量が増えればアップします。

何もしていなくてもエネルギーを消費するので太りにくい体づくりができます。

ハムストリングの筋肉は大きいので、そこを鍛えることは効率よく基礎代謝を上げることなります。

ヒップアップ、美脚効果

ハムストリングはお尻の筋肉である大臀筋をサポートする役割もあるのでハムストリングを鍛えることで大臀筋も鍛えることができ、脚は痩せてお尻は持ち上がります。

原因が筋肉疲労からくる腰痛

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回は筋肉と腰痛の原因についてお話ししていきます。

腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながります。

腰痛が起こる原因と関わる3つの筋肉

背骨は、椎骨（ついこつ）と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に「頚椎（けいつい）」「胸椎（きょうつい）」「腰椎（ようつい）」に分かれています。腰椎は、5つの椎骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。
腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

腰周りの3つの筋肉の役割と腰痛との関係

腰痛に関わる腹筋と背筋には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。

腸腰筋（ちょうようきん）

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。腹筋の代表格といえる筋肉です。腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。腸腰筋は奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージでアプローチするのが難しいとされています。

腰方形筋（ようほうけいきん）

腰の奥深くにあり、腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋（ちょくきん）、最長筋、腸肋筋（ちょうろっきん）の3つの筋肉で成り立っています。背骨をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。脊柱起立筋が弱くなると、S字カーブが深くなり、腰に負担がかかります。

理想の1日の食事回数は何回？

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回は筋トレの効果を最大化する理想の1日の食事回数についてお話ししていきます。

筋トレの効果を最大化するには食事と回数管理が欠かせない

筋トレをして筋肉を増やしたい方は「適切な食事と回数管理」が大切です。

筋肉は常に合成と分解を繰り返していて、様々な要素が絡み合った結果、合成が勝つと筋肉が増えます。

この合成が勝っている状態を「アナボリック（同化）」と呼びます。

※ちなみに筋肉が分解してしまう状態は「カタボリック（異化）」

食事を摂ると、最初の1～2時間は糖質が体に肝臓や筋肉にエネルギーとしてため込まれていきます。

続いて、食後2時間を超えると、肝臓に蓄えられた糖質がエネルギーとして放出。

3～4時間後には肝臓のエネルギーを概ね使い果たし、6時間が経過すると筋肉を分解して、アミノ酸から、カラダを動かすためのエネルギーを作り出します。

※脂肪が代謝されるのは食後4時間程度

つまり食後6時間経つと、筋肉の分解が起きてしまうということ。

1日2食や3食になってしまうと、この6時間を大幅に過ぎてしまうため、筋肉の分解が起こってしまいます。

これでは、効率よく筋肉を増やすことができません。

では、次項で筋トレと相性のいい食事回数について確認していきましょう。

筋肉を効率よく付けるために食事回数は5～6回が理想

結論　筋肉を効率よく付けるには食事回数は1日5～6回が理想的です。

先ほども触れましたが、筋肉の分解が始まるのは食後6時間程度。

そのため、朝から起きてだいたい４～5時間間隔で食事を摂るのが良いでしょう。

例

• 朝　7：00
• 昼　12：00
• 間食　16：00
• 夜　20：00
• 就寝前　24：00

の様に、食べるのがオススメです。

ただし、1日の摂取カロリーが多くなりすぎないように、1食1食を小分けにして食べるのがポイントです。

筋トレに和菓子が良い理由

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回は筋トレに和菓子が良い理由についてお話ししていきます。

「和菓子」を積極的に食べるアスリートが多いことをご存知でしょうか？ボディメイクをする上で、トレーニングと食事（栄養）は最も大事な要素と言えます。
中でもトレーニングを行う前後の栄養補給は、そのトレーニングの効果に大きく影響を与えるものです。

筋トレには「炭水化物」が必須

筋トレというのはダイエットのためであっても増量であっても「筋肉をつける（維持する）」「筋力を上げる」ことが目的となるはずです。
そして、筋トレにおける栄養の大原則というのは

「炭水化物（糖質）」によって生まれたエネルギーでトレーニングを行い、
「たんぱく質」によって筋肉を回復させる

という仕組みにあります。
つまり、トレーニング開始時に十分な炭水化物が筋肉に貯まっている状態が望ましいのですが、もし炭水化物が枯渇している状態（空腹）でトレーニングを行ってしまうと、体はたんぱく質、つまり筋肉を「分解」してエネルギーを作り出してしまうのです。
筋肉をつけるためのトレーニングにおいて筋肉を分解することは間逆の現象なので、空腹での筋トレは最も避けなければならない行為といえます。これが、筋トレ前に「炭水化物」の補充が必要な理由です。

なぜ和菓子が最適なのか？

エネルギーになるのが早い

本来、ごはんやパンなどの炭水化物で栄養を補給する場合、消化してエネルギーとして筋肉に蓄えられるまでに２～３時間程度かかるといわれています。
つまり筋トレの直前におにぎりを詰め込んですぐに開始してもあまり意味はありません。
この点、和菓子に多く含まれる「糖」は炭水化物に比べて圧倒的に早く体に取り込まれるのでトレーニングの３０分前に摂取をしてもトレーニング中には十分にエネルギーとして働いてくれます！

脂質が低い

また、特に減量中であれば「脂質」を出来るだけ避けたいトレーニーは多いはずです。
しかし一般的においしい食べ物やお菓子には高い脂質は付き物です・・・
和菓子は洋菓子と違って油をほとんど使わないため、脂質は非常に優秀といえます。
例えばどら焼きのカロリーは100g（大き目のどら焼き）で280kcalほどありますが、脂質は１g程度に収まることがほとんどです。
まんじゅうでも大福でもほとんどの和菓子は１食で１g前後と、ケーキやクッキー等と比べると１０分の１以下の脂質となっています。
もちろん糖質はしっかりあるので食べすぎは太りますが、これだけ脂質が低いと減量中でも安心して摂取することができます。

腹持ちが良い

大福やおはぎなどは、もち米が使われています。小麦ベースで作られたお菓子（クッキーなど）に比べて、お米ベースの和菓子の方が腹持ちが断然良いです。

和菓子の主な原料である小豆には食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維は、便通が良くなる効果があります。さらに、和菓子は甘みもあるので満足感があります！

プロテインを飲むだけで筋肉はつくのか？

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回は、プロテインと筋肉の関係についてお話していきます。

プロテインを飲むだけでは筋肉はつかない

そもそもプロテインは、食事で不足したタンパク質を補うための栄養補助食品です。タンパク質はカラダを作る材料となる栄養素であり、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。では、肉や魚などを食べるだけで筋肉がつき、筋肉質なカラダに近づいていくでしょうか？

実体験として、タンパク質を多く含む食品を食べるだけで、筋肉がついた方はほとんどいないのではないでしょうか。プロテインも同様で、飲むだけでは筋肉をつけることはできません。あくまでもプロテインは、食事で不足した栄養素を補うものです。

また、タンパク質摂取量が不足した状態が続くと、カラダをつくる材料が足りなくなる可能性があります。反対に、カラダをつくる材料をしっかりと補おうと、タンパク質を含む食品を必要以上に食べると、カラダで使われなかった分は脂肪に変わって蓄えられる可能性もあります。以上のことから、タンパク質は過不足なく適切に摂取することが大切だといわれています。

筋肉を維持していくには活動量を増やそう

筋肉をつける目的には、健康的なカラダを維持したい、理想のボディラインに近づきたい、運動のパフォーマンスを向上させたいなど、さまざまな理由が挙げられるのではないでしょうか。筋肉を維持していくには、日常的にカラダを動かしていくことが大切だといわれています。

 筋肉をつけるには運動が必要

歩いたり、座ったり、荷物を持ったりなど、日常で行っている動きは、筋肉が支えています。例えば、入院をしてベッドで横になっている日が続くと、筋肉量が減ってカラダが細くなるケースがあります。筋肉が減ったカラダでは、歩行速度がゆっくりになるなど、入院前は問題なく行えていた活動が難しくなる可能性もあるのです。

「WHO身体活動・座位行動ガイドライン」によると、「全ての身体活動に意味がある。」としています。成人では週に150～300分の有酸素運動をすることが推奨されていますが、運動をするだけでなく、日常の生活活動や家事も身体活動に含まれるとしています。座っている時間を減らし、少しでも身体活動を増やすことで健康的なカラダにつながるとされているのです。

そのほかに「筋力強化は全ての人の健康に役立つ。」とし、健康増進のために、少なくとも週に2日は筋力トレーニング（以下筋トレ）を行うことを推奨しています。年齢を重ねて高齢期に入っても、筋トレを取り入れることで筋肉をつけることが可能だといわれています。

冬のトレーニングで気をつけること

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回は、冬のトレーニングのポイントについてお話ししていきます。

ウォーミングアップは入念に

寒い冬のトレーニング前は、入念なウォーミングアップが重要です。
寒い中いきなり身体を動かすのはとても危険ですので、できれば寒くない場所で体に内側から暖まってくる程度行いましょう。
また、ストレッチや軽い屈伸運動で身体を温めるだけでなく、筋肉の緊張をほぐして柔軟性を高めることでケガの予防になります。普段からウォーミングアップをしっかりやっているお子様でしたら、それに加えてウォーキングやスロージョギングを行うことで、より身体を暖めることができます。

夏以上に水分補給を意識

冬場は空気が乾燥しやすく気づかない間に身体から水分が失われやすくなります。
夏は汗をかくことで水分が体から失われていることに気づきやすいですが、冬は汗をかきにくいためなかなか自分が水分不足になっていることに気づきにくく、運動する際も水分摂取を怠りがちです。
喉が渇いていなくても体の水分はどんどん奪われていきますので、こまめな水分補給を忘れずに行いましょう。

トレーニング後の冷え対策をしっかり

トレーニング後、汗をかいたままの状態でしばらく過ごしていると当然のことながら汗が冷えて体温がどんどん奪われていきます。汗をかいた後はタオルなどで汗をしっかりとふきとり、濡れた衣服は着替えるなどして冷え防止に努めましょう。
急に体温が下がってしまうと体調を崩しやすくなるため、特に寒い時期には注意が必要です。

また、運動後にはストレッチなどを行い、使った筋肉を伸ばして疲労物質を長く体内にとどめないようにしましょう。お風呂に入ると血流が良くなるため、お風呂上がりのストレッチが効果的です。

腕を鍛えよう

こんにちは。グローバルスタッフです。

太くたくましい腕は、男性なら誰しもが憧れたことがあるのではないでしょうか？たくましい腕を作るには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉を鍛えるのが有効です。

今回は、腕の筋肉について紹介していきます。

腕を構成する筋肉について

効率的に筋トレを行うためにも筋肉の構成について理解することは重要です。

はじめに腕の筋肉を構成する筋肉の種類を解説していきます。トレーニング時にそれぞれの筋肉に刺激を送れているかを意識しながら取り組むのが理想的です。

腕の筋肉1 上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕を構成する筋肉の中では最も大きい部位の筋肉です。上腕二頭筋は力こぶの筋肉ですが、三頭筋は腕の裏側、二の腕のあたりについている筋肉です。物を押す動作や腕を伸ばす時に働きます。

大きな筋肉ですので、太くたくましい腕を作りたい方にとっては必ず鍛えておきたい筋肉です。また、二の腕痩せをしたい女性にとっても、上腕三頭筋の筋トレが効果的です。

腕の筋肉2 上腕二頭筋

腕を曲げた時に盛り上がる、いわゆる力こぶの筋肉が上腕二頭筋にあたります。日常生活では物を持ち上げる時など、肘を曲げる動作を行うときに働きます。

上述の上腕三頭筋の発達を土台に、上腕二頭筋を強化していくことで、たくましく力強い腕を作ることができます。トレーニングのバランスも重要となる部位です。

腕の筋肉3 前腕筋群

前腕筋群はこのページで紹介する唯一の筋肉群で20種類以上の筋肉で構成されています。なお「大腿四頭筋」や「ハムストリング」といった部位も筋肉群に含まれます。

指の動きや物を掴む時など、手関節の繊細な動きに伴って作用します。

前腕が太くなると見栄えも良くなりますし、日常動作のパフォーマンスアップにも期待ができます。

Global gym Nagasaki

筋トレの効果を最大化する野菜とは？

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回は、野菜と筋肉の関係についてお話ししていきます。

筋トレで押さえておきたい野菜のこと

筋肉を大きくすることが筋トレの目的です。トレーニングで負荷をかけたりすることで骨格筋内の筋繊維に微細な破断が起こります。この損傷した部分は適切に栄養を摂取することで修復されます。その際、以前より少しだけ太くなって修復され、これを「超回復」と呼んでいます。

超回復が繰り返されることによって筋肉が大きくなるのですが、超回復が適切に行われるようにするためには、最適な栄養素の摂取が欠かせません。どのような栄養素が必要なのか確認しましょう。  

筋トレに必要な栄養素とは

筋トレによって傷ついた筋繊維を超回復によって肥大させるには、まず筋肉の主な成分であるタンパク質の摂取が必要になります。しかし、タンパク質だけを摂取しても効率的な超回復を促すことができません。

筋肉の材料となるタンパク質を効果的に代謝する「ビタミンB6」、筋トレ時に多量の酸素を効率的に運ぶための「鉄分」などもタンパク質と同時に摂取するようにしましょう。  

積極的に食べたい緑黄色野菜

日頃から野菜をしっかり摂取している人でも、レタスやキャベツなどのカット野菜ばかりという方も多いのでは？ それでは野菜を摂取しているつもりでも栄養不足に陥ります。

野菜には「淡色野菜」と「緑黄色野菜」があります。淡い色の野菜、レタスやキャベツ、大根、白菜、キュウリ、もやしなどは食物繊維が多いものの、ほとんどは水分です。かさ増しには最適ですが、筋トレに必要な栄養素があまり多く含まれていません。

一方緑黄色野菜の色が濃い、トマト・ピーマン・ブロッコリーなどは、微量栄養素やビタミンが豊富ですから、積極的に取り入れたい野菜です。 

糖質が多いデメリットだけで判断しない

ダイエットでは糖質を控えることが多いことから、糖質の多い根野菜のひとつ、にんじんなどを「デンプンが多い」という理由で、避けてはいないでしょうか。

そうなると、どうしても野菜は淡色野菜を選ぶことになりますが、糖質をデメリットとして捉えて、緑黄色野菜を避けるのはよくありません。淡色野菜と緑黄色野菜をまんべんなく摂取することがなによりも重要です。

野菜の栄養素で筋トレの効果を高めよう！

筋トレ時にタンパク質以外にも意識して摂取してもらいたいのは野菜類です。筋肉を鍛えるために必要なタンパク質を、より効果的に体内に吸収するためにも欠かせない食材です。緑黄色野菜は味もしっかりとしている食材が多いので、食事に見た目や味で彩りを加える効果があることも見逃せません。

紹介した野菜を副菜としてだけではなく、ときにはお肉や魚と合わせてメインとしても活用して積極的な摂取を意識しましょう！

トレーニング後の筋肉がつく過ごし方

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回はトレーニング後の筋肉がつく過ごし方についてお話ししていきます。

プロテイン（タンパク質）の摂取

筋トレ後は、まず「プロテイン（タンパク質）を摂取すること」が大切です。なぜなら、筋肉の合成が活発に行われるタイミングは「トレーニングを終えたあと」であるため。筋トレ後30分以内にプロテイン（タンパク質）を摂取することで、筋力の向上・筋肉量の増加が期待できます。仮に、タンパク質をはじめとするエネルギー源を摂らないでいると、筋肉が痙攣したり疲労が蓄積しやすくなったりする可能性があります。身体に負担をかけないためにも、筋トレ後のプロテイン（タンパク質）摂取は欠かさないようにしましょう。

栄養バランスの整った食事

「栄養バランスの整った食事を摂ること」も、筋トレ後にすべきことのひとつです。上述のとおり、トレーニングを終えたあとにエネルギー源を摂取しないでいると、身体に負担がかかってしまいます。また、筋トレにより不足した栄養素を補わないままだと、筋肉の分解がどんどん進む可能性も。せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、トレーニングを終えたら30分以内に栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。

ここでいう栄養バランスの整った食事とは、具体的には「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」を指します。タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れるのが効果的です。炭水化物は白米やパンのほか、バナナにも含まれており、仮にダイエット中であればバナナを選ぶとよいかもしれません。

ストレッチ

筋トレ後にすべきことには「ストレッチ」もあげられます。身体を興奮状態からリラックス状態に切り替えつつ疲労回復を促せるため、筋肉痛を防ぎやすくなります。また、ゆっくり深呼吸しながらストレッチをすれば自然と眠気がやってくるので、心地よい眠りにつけるようになります。 なお、もっとも効果的な筋トレ後の流れは「トレーニング後に食事（タンパク質・炭水化物）を摂り、そのあと3時間以上の睡眠を取る」です。そのため、ストレッチをして心地よい眠りにつくことは、筋肉の成長に大きな影響をもたらすと考えられます。

入浴（湯船に浸かる）

筋トレによる効果を最大化するには、トレーニング後に「入浴する（湯船に浸かる）こと」もポイントです。浮力により筋肉がほぐされるため、心身ともにリラックスしやすくなります。このとき、お湯の温度は約40℃に設定し、 10〜15分ほど浸かるのがベストです。身体の内側まで温まるため筋肉をしっかり休ませられるうえに、肩こりや腰痛、冷え性の緩和も期待できます。

なお、筋トレ後に入浴する際のタイミングについては、とくに決まりはありません。「トレーニング後すぐに」というわけではないので、プロテイン（タンパク質）や食事を摂ったりストレッチをしたりしたあと、ゆっくり浸かるようにしましょう。

さらなる効果が見込める！筋トレ後の有酸素運動のすすめ

筋トレの効果を最大化するには、トレーニング後に「有酸素運動」を行うのがおすすめです。なぜなら、無酸素運動（筋トレ）のあとに有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まることがわかっているため。有酸素運動により体内の脂肪が分解されエネルギーとして利用されるので、無酸素運動だけのときよりも効率的に身体を引き締められます。「ダイエットのために筋トレをしている」という方は、今日からジョギングやランニングなどの有酸素運動にも取り組んでみましょう。

筋トレにおいて重さとレップ数とは？

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回は筋トレおいてとても重要な重さとレップ数についてお話ししていきます。

そもそもレップ数とはなにか?

筋トレでは『レップ数』という言葉がよく使われますが、これは repetition を略 した rep のことを指し回数という意味を持ちます。 筋トレには様々な種目がありますが、例でベンチプレスを挙げさせていただく とバーを下ろして上げての1往復で1レップとカウントしていきます。 レップ数は適当に決めるのではなく、目的に応じて様々なポイントを考慮した 上で決めるとトレーニング効率を高めてくれるので次からはレップ数を決める 上での着目ポイントについて説明します。

レップ数を決めるときに何を考慮すれば良いの?

筋トレでは対象の筋肉をいかに追い込むかが理想の身体を他に入れる鍵となっ てきます。しかし適当にレップ数を決めてしまっては楽すぎたやキツすぎたな どの問題が起こり得ます。 しっかりとトレーニングの成果を出すためにもレップ数を決定する上で考慮す べきポイントとして、以下の4ポイントが挙げられます。

RM

R M とは repetition maximum の略称で、ある重量に対して何回反復できるかを 表す指標です。1 回しか行えない重量を1R M、6 回が限界だと6R M という表 し方です。その種目ごとに扱える限界の重さを知っていれば R M を活用するこ とにより目的に合わせた適切な重量設定を行うことができるようになります。

1R M より推定される目的別のレップ数は筋力アップが1R M〜5R M、筋肥 大及び筋力アップが6R M〜15R M、筋持久力が16R M 以上と言われてい ます。

ボリューム

そのため基本的には5〜12R M 程度の重量感かつ追い込み切れるセット数を 選択しボリュームを稼ぐことが重要になってきます。

セット数

ボリュームのポイントでもお話ししたようにセット数はレップ数、ボリューム に大きく関係してくるポイントになります。例えばレップ数が低い場合はボリ ュームが少ないのでセット数を増やすといった感じです。 初心者の場合1〜3種目を3セット目処に行なってみるのが良いでしょう。中 級者以上になってくると 4 種目を3セット以上行うこともあります。ボリュー ムとの関係を理解し適切な負荷を選択できるようにしましょう。

まとめ

皆さんもトレーニング目的に合わせたレップ数や重量選択を行い、トレーニン グ効果を最大限高め目標達成していきましょう。